Squatting et deadlifting deux fois par semaine pour construire du muscle

Les squats et les tremblements de terre sont deux des meilleurs exercices de construction de masse puisqu’ils visent tant de grands groupes musculaires. Entre eux, ils travaillent l’ensemble de votre bas du corps, ainsi que votre cœur, les muscles du dos et les bras. Cependant, les deux exercices sont intenses, il est donc essentiel que lorsque vous les effectuez deux fois par semaine, vous réglez votre volume et votre intensité pour éviter les blessures et les exercices excessifs.

L’horaire parfait

Les squats sont un mouvement dominant au genou, ce qui signifie qu’ils se concentrent sur vos quads, tandis que les deadlifts sont dominants dans la hanche et ciblent vos ischio-jambiers, bien qu’il existe un chevauchement dans les muscles qu’ils travaillent. Deadlifts peut faire partie de vos exercices de jambe ou de retour, cependant, le formateur personnel Steve Dilello conseille de laisser au moins 72 heures entre les séances de squat et de deadlift pour permettre à vos muscles de se rétablir. Par conséquent, il est préférable de s’accroupir et de remettre le sol le même jour, sinon, en laissant 72 heures entre chaque séance d’entraînement, vous ne pourrez pas monter les deux ascenseurs deux fois dans la même semaine. Trempez les squats et les tremblements de terre pendant vos jours de jambe le lundi ou mardi, puis encore le vendredi ou le samedi.

Variation des représentants

La gamme de répétition souvent conseillée pour construire le muscle est de huit à douze répétitions par jeu. En faisant cela tous les exercices, vous vous installez pour les plateaux. Au lieu de cela, le formateur et le culturiste Layne Norton recommande d’alterner entre des exercices à forte intensité de force et des séances plus légères et supérieures. Dans votre première séance hebdomadaire, concentrez-vous davantage sur la force et visez trois ou cinq séries de trois à six représentants et dans votre deuxième séance d’entraînement, réduisez la charge et faites trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions.

Gestion de l’intensité

En raison de la nature intense des deux mouvements, vous voudrez peut-être alterner des exercices lourds et légers. Dans votre première séance hebdomadaire, effectuez vos squats dans la gamme de force de rep pour les repères supérieurs, puis permettez-la dans la deuxième session. Les débits peuvent également être utiles. Un délabrement consiste à passer une semaine à travailler avec des poids plus légers et moins intenses, ce qui donne à vos muscles et à votre système nerveux une pause. Essayez de décharger une fois toutes les quatre semaines. Gardez vos représentants les mêmes sur les deux exercices, mais réduisez vos poids d’environ 30 pour cent.

Considérations avancées

Au fur et à mesure que vous développez des muscles et que vous deveniez plus fort, la tentation sera là pour commencer à pousser les poids, mais faites-le progressivement. Les petits sauts sont beaucoup moins susceptibles d’entraîner des blessures et cela signifie que vous pouvez soutenir les progrès plus longtemps que de faire de grands progrès. Viser un représentant ou deux supplémentaires chaque session et ajouter plus de 5 livres à la barre lorsque vous décidez d’augmenter le poids. Au début, créez des squats et remontez votre seul exercice, puis ajoutez d’autres mouvements au fur et à mesure que vous devenez plus confiant avec votre technique et que vous n’êtes pas malade entre les sessions. Essayez d’exécuter trois séries de 10 à 12 répétitions sur la courbure de la jambe, l’extension de la jambe et l’élevage du veau après chaque séance d’entraînement de squat et de tremblement de force pour un gain de masse optimal.