Régime alimentaire semi-végétarien

Les semi-végétariens ont fait un pas vers le bien-être en limitant l’apport d’aliments riches en matières grasses. Les semi-végétariens, ou les flexitariens, limitent leur consommation de viande ou certains types de viande. Ils pourraient manger de la viande seulement quelques fois par semaine, ou interdire la viande rouge, selon KidsHealth.org. Les végétariens ont un risque plus faible d’obésité, d’hypertension artérielle, de maladie coronarienne, de certaines formes de cancer et de diabète sucré, affirme l’American Heart Association. Si vous êtes un végétarien, vous devez prendre soin de consommer certains nutriments, vitamines et minéraux.

Calories

Si vous consommez un régime végétarien, vous avez tendance à manger moins de calories, selon MedlinePlus.com. Cependant, les régimes végétariens ne contiennent que faible teneur en calories si les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses constituent la majeure partie de vos repas. Comme les non-végétariens, les semi-végétariens devraient limiter les aliments riches en matières grasses et riches en calories, comme les bonbons et les aliments frits. Au lieu de remplacer le fromage ou le beurre de cacahuète par de la viande, essayez de faire des succédanés de viande, des légumes ou des haricots au centre de votre repas. Limiter les aliments frits. Au lieu de cela, préparez les aliments en fumant, en ébullition, en grillades ou en torréfaction.

Nutriments

Si vous mangez les bons aliments, les régimes semi-végétariens peuvent être faibles en gras et en graisses saturées. La restriction de la viande limite la graisse dans votre alimentation, mais vous devez également regarder d’autres aliments riches en matières grasses et riches en calories pour obtenir les avantages. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse pour réduire encore la graisse dans votre alimentation. En tant que semi-végétarien, vous devez prendre soin d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation. L’American Heart Association conseille que les végétariens doivent modifier leur consommation de protéines pour répondre aux besoins alimentaires. La protéine se trouve dans les noix, le beurre d’arachide, le tofu, les haricots, les graines, le lait de soja, les céréales, les céréales et les légumes, selon KidsHealth.org. En jours, vous ne consommez pas de viande, obtenez des protéines provenant du soja, du tofu, des arachides, des graines, des algues, des œufs, du lait et du fromage. Si votre alimentation consiste en hydrates de carbone complexes, fruits, légumes et légumineuses, vous devriez avoir suffisamment de fibres.

Vitamines et mineraux

En tant que semi-végétariens, vous devez prendre soin d’inclure suffisamment de calcium, de fer, de vitamine B12, de vitamine D et de zinc dans votre alimentation. Les haricots secs, les produits enrichis, les épinards, les fruits secs, les légumes de mer comme le nori, le wakame et le dulse, et la levure de bière sont de bonnes sources de fer. La vitamine B-12 se trouve naturellement uniquement chez les animaux. Pour obtenir assez, mangez des céréales de petit déjeuner enrichies, des boissons enrichies de soja et des marques de levure de bière. Les œufs sont une bonne source, mais surveillent l’apport parce qu’ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamine B-12. Essayez de dépenser 15 minutes en dehors de chaque journée pour obtenir suffisamment de vitamine D. Obtenez du calcium à partir de farine de maïs, céréales enrichies, radis, poireaux, collards, navets, épinards, beurre de sésame et graines, amandes, tofu préparés avec du sulfate de calcium, du fromage et du lait. Obtenez du zinc à partir de crustacés, céréales enrichies, champignons shiitake, graines, noix de cajou et noix de pécan. Mangez une variété de fruits et légumes pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels.

Repas

Achetez des livres de cuisine végétariens ou recherchez des idées de repas sur Internet. Lorsque vous mangez, choisissez des salades, des hors-d’œuvre, des plats à base de haricots, des hamburgers végétariens et des pizzas au fromage de soja. Les restaurants ethniques ont souvent des options végétariennes. Essayez de remplacer les haricots par du boeuf dans les repas comme le chili. Utilisez les champignons comme substitut de la viande dans les sandwichs. Ajoutez des poivrons rouges à un sandwich pour la fibre, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B-6 et l’acide folique. Lors de la fabrication de pâtes, ajouter des légumes pour augmenter les vitamines et les minéraux, et les noix ou les champignons pour augmenter le folate et les protéines. Faites du tofu l’accent de votre repas pour obtenir des protéines, du calcium, du phosphore, du sélénium et du manganèse. Essayez la soupe aux lentilles pour les fibres, la vitamine A et le fer.

Snacks

Snack sur les noix pour une bonne source de protéines. Essayez des fruits secs ou des légumes et un trempage faible en gras pour obtenir une variété de vitamines et de minéraux. Le popcorn, le mélange de pistes et le fromage à cordes sont autant de bonnes idées de casse-croûte pour les semi-végétariens. Si vous grignotez sur les fruits, modifiez votre consommation pour obtenir différents types de vitamines. Faire des smoothies avec du yogourt pour obtenir des protéines, de la vitamine B-12, de l’acide pantothénique, du potassium, du zinc, de la riboflavine, du calcium et du phosphore. Essayez les pita chips et hummus. Le houblon est une bonne source d’acide folique, de fibre, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse. Limiter les collations salées pour surveiller l’apport en sodium.