L’apport en protéines recommandé pour le renforcement musculaire

La formation de force est nécessaire pour construire le muscle, et les aliments et les boissons consommés peuvent affecter vos résultats de cet exercice. Le type de protéine, la quantité de protéines et le moment de sa consommation améliorent la synthèse musculaire, note D.J. Weinert dans le «Journal de l’Association canadienne de chiropratique» à partir d’août 2009.

Recommandations d’experts

La Société internationale de nutrition sportive, ou ISSN, dit que la recommandation pour l’apport en protéines pour la personne moyenne de 0,4 g de protéines par kilo de poids corporel est insuffisante pour les athlètes. Plutôt, une personne exerçant une activité physique devrait consommer entre 0,7 et 1,0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Considérations

Les personnes formées à la force, telles que les bodybuilders, devraient consommer plus près de la recommandation de poids de 1 g par livre de poids, tandis que les athlètes d’endurance devraient viser l’extrémité inférieure de la gamme ISSN. Même avec ces niveaux d’apport en protéines, une personne ne doit pas dépasser les limites supérieures de l’Institut de médecine de l’apport sécuritaire en protéines de 35 pour cent des calories quotidiennes. La recommandation pour l’apport en protéines et le renforcement musculaire s’applique aux hommes et aux femmes.

Types de protéines

La protéine est constituée d’acides aminés, dont certains sont produits par le corps humain, mais neuf d’entre eux doivent être obtenus à partir de sources alimentaires. Les aliments qui fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantité adéquate sont connus sous le nom de protéines complètes. Les viandes, les volailles, les poissons, les œufs, les produits laitiers et le soja sont des exemples de protéines complètes. La plupart des protéines de céréales et de légumes manquent d’un profil d’acide aminé complet. Certaines protéines contiennent des concentrations plus élevées d’acides aminés spécifiques de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces acides aminés à chaîne ramifiée constituent un tiers de la protéine musculaire squelettique, et l’ISSN note que la recherche de protéines avec des quantités élevées de ces acides aminés peut encore améliorer le développement musculaire. Les protéines de lactosérum et le boeuf maigre sont de bonnes sources.

Timing

Consommer une portion de protéines autour du temps d’une séance d’entraînement peut aider à améliorer la croissance musculaire, ainsi que d’aider à la récupération. Une étude dans la revue “Amino Acids” de 2007 a révélé que l’ingestion de 20 g de protéines et d’acides aminés une heure avant et après l’exercice a entraîné une augmentation accrue de la masse musculaire et de la force après 10 semaines de formation à la résistance que l’ingestion d’un supplément de glucides. Les meilleures sources de cette protéine sont les aliments entiers, selon l’ISSN.

Idées fausses

Manger des kilos de viande ou des suppléments de guzzling avec 50 g ou plus de protéines par portion n’amélioreront pas davantage la croissance musculaire. Une étude dans “Journal of the American Dietetic Association” à partir de septembre 2009 a révélé que si 30 g de protéines améliorent la synthèse musculaire de 50 pour cent, manger plus de protéines que cela ne contribue à aucun autre gain. Trente grammes correspond à la quantité de 3,5 oz. De poitrine de poulet sans peau.